“Cuối cùng tan ca rồi”! Rika đứng dậy, xoay nhẹ vùng cổ, vừa rời khỏi bàn làm việc thì không ngờ phát hiện vùng chậu phải dường như căng cứng, có cảm giác đau, cô đứng yên một hồi mới rời khỏi công ty.

Đau lưng dưới, khớp gối và vùng chậu có thể được xem là "ba người bạn đồng hành" của người hiện đại. Đi làm, đi học cả ngày hoặc sau khi nghỉ hè thì ngồi suốt trên sofa xem phim, tất cả các hoạt động này đều duy trì trên tư thế ngồi. Sau khi ngồi quá lâu, nhóm cơ vùng chậu sẽ rơi vào trạng thái co cứng, nếu như trong suốt quá trình đó không hề đứng lên nhúc nhính hay xoay chuyển các khớp xương, thì các cơ bắp sẽ vẫn duy trì trạng thái căng cứng, làm giảm mức độ cử động, tiếp theo sau đó là bạn sẽ cảm nhận được sự co cứng của vùng chậu, mông cũng mất lực và biến dạng.

Việc tập luyện cơ mông có thể cải thiện xương chậu, rất có ích cho sức mạnh cơ bắp, mức độ linh hoạt và sự khỏe mạnh của khớp chậu. Tuy nhiên, giả sử vùng chậu của bạn cực kì căng cứng và giảm linh hoạt do ngồi quá lâu, thì khi mới bắt đầu thực hiện các bài tập cổ điển như đứng tấn, chùng chân có thể bị giới hạn một chút do khớp chậu quá căng mất đi sự linh hoạt. Đối với các động tác cơ bản trong chạy bộ thì có thể sẽ gia tăng nguy cơ chấn thương do vùng chậu co cứng. 

Do đó, hôm nay chúng ta hãy cùng một vài động tác yoga giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp chậu nhé!

Tư thế chiến binh 1

Hai chân bước vào tư thế trước sau, tạo thành tư thế chùng chân, khớp gối chân trước chùn xuống một góc 90 độ, chân sau duỗi thẳng. Duỗi thẳng hai cánh tay và nâng cơ thể lên, hai lòng bàn tay úp vào nhau, chân sau kéo duỗi thẳng đến khi cảm thấy vùng chậu căng ra, duy trì tư thế trong vòng 30 giây. Sau đó đổi chân.

Tư thế trăng lưỡi liềm thấp (low lunge)

Có thể bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, chân phải bước về trước và chùn xuống hình thành tư thế chùng chân dang rộng, chân trái ở phía sau với khớp gối chạm đất, đồng thời mặt trước bắp chân đến mu bàn chân chạm đất. Hoặc bạn cũng có thể bắt đầu từ tư thế chiến binh 1 từ từ chuyển đổi chân sau đến tư thế chạm đất. Giữ thẳng người, hai tai có thể đặt lên chân trước, hoặc duỗi thẳng và nâng lên cao, duy trì tư thế 30 giây, sau đó đổi chân.

Tư thế con thằn lằn 

Xuất phát từ tư thế chó úp mặt, đưa chân phải lên trước đặt bên hông cánh tay phải, sau đó chân trái (chân sau) hạ thấp xuống cho đến khi khớp gối tiếp đất, hạ thấp thân thể xuống đồng thời co khuỷu tay lại sao cho hai khuỷu tay chạm đất. Nếu như bạn không thể chạm đất bằng khuỷu tay thì có thể duy trì động tác trên cánh tay duỗi thẳng với lòng bàn tay chạm mặt sàn. Duy trì tư thế 30 giây, sau đó đổi chân.

Tư thế chim bồ câu

Cũng xuất phát từ tư thế chó úp mặt, đưa chân trái lên phía trước, đặt lòng bàn chân ngay phía sau lòng bàn tay phải, gập gối trái, hai tay tiếp tục chống xuống mặt sàn, hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi. Lúc này bắp chân trái nằm ngay phía trước dưới thân, chân phải (chân sau) duỗi thẳng nằm trên mặt sàn. Giữ lưng thẳng, đến khi cảm giác cột sống và vùng chậu được kéo giãn ra. Duy trì tư thế 30 giây, sau đó đổi chân.

Tư thế chim bồ câu nằm

Một số người sau khi thực hiện tư thế chim bồ câu cảm thấy khó chịu do khớp gối bị đè xuống mặt sàn, lúc này bạn có thể đổi thành tư thế chim bồ câu nằm. Nằm ngửa xuống sàn, co hai gối lên, chân trái gập lại gác lên đùi chân phải, dùng hai tay ôm vùng đùi dưới của chân phải và kéo chân về phía thân thể cho đến khi cảm thấy vùng chậu trái kéo căng là được. Duy trì tư thế 30 giây, sau đó đổi chân.

Tư thế tam giác mở rộng

Hai tay dang rộng ngang vai, hai chân mở rộng, sao cho cổ tay và mắt cá chân nằm trên cùng một đường thẳng đứng. Mũi chân trái hướng về bên trái, chân phải hướng về phía trước, kéo người trường về bên trái cho đến khi tay chạm mắt cá chân trái, mắt hướng về phía tay phải, giữ lưng thẳng và không đổ về bên hông. Nên nhơ rằng độ rộng hai chân phải đủ rộng mới có thể thực hiện trường kéo giãn người. Duy trì tư thế 30 giây, sau đó đổi bên.

Tư thế con châu chấu

Nằm sấp xuống mặt sàn sao cho thân thể hình thành một đường thẳng, hai tay đặt hai bên thân, đầu, cổ, ngực, đùi và hai cánh tay từ từ rời khỏi mặt đất, tiếp tục duy trì toàn thân trên một đường thẳng cố định, dùng lực vùng chậu chống đỡ toàn thân, co mông. Duy trì tư thế 30 giây.

Tư thế Deep Squats Stretch

Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai 1.5 lần, hai mũi chân hơi chếch ra ngoài, gập gối từ từ hạ thấp thân thể vào tư thế ngồi thấp nhất, hai tay chập lại đặt trước ngực, sao cho cảm thấy lưng bị kéo duỗi thật căng hướng về phía trên và vùng chậu bị kéo căng hết mức và duy trì tư thế 30 giây.

Chùng chân ngang

Động tác này không những có thể kéo giãn vùng chậu, mà còn có thể kéo giãn nhóm cơ đùi sau. Hai chân dang rộng bằng ba lần bề rộng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài, duỗi thẳng chân trái, chân phải gập lại và chùng xuống, chân trái duỗi thẳng với mũi chân hướng lên trên, hai tay chập lại đặt trước ngực. Duy trì tư thế 30 giây rồi đổi bên.

Những động tác trên có thể giúp bạn giải tỏa cảm giác căng cứng của vùng chậu. Nếu như bạn lo lắng rằng động tác của bản thân không chính xác thì có thể tìm đến sự trợ giúp của các HLV yoga chuyên nghiệp.

Nguồn bài viết: Running Biji